10.4103/ijcm.iJCM_285_17 Inzlicht, M. y Gutsell, J.

Procrastinación lamida. Los peores hábitos reemplazados. Tentaciones desterradas.

No esperes que estas habilidades sean fácilmente. « Reprogramarse » para favorecer las elecciones más difíciles será incómodo. Es posible que lo encuentre abrumador al principio. Sin embargo, se volverá a atraer a lo que es familiar.

Mantenga el curso, y las piezas comenzarán a caer en su lugar. Le resultará más fácil y más fácil decir que no a las distracciones y sí a las cosas que necesita hacer sin agotarse. Pasemos a la fisiología del deseo y por qué a veces puede hacer que sea tan difícil resistirse a ser « malo ».

Su cerebro en dopamina: por qué la idea de ceder se siente tan bien

Un verdadero desafío de la fuerza de voluntad no es un fugaz, « no sería bueno » pensó « que desaparece tan rápido como llegó. Es más como una batalla que todo lo consume entre el bien y el mal furioso dentro de tu cráneo.

lo sientes físicamente porque cuando tu cerebro se fija en una promesa de recompensa, se baña en un químico llamado dopamine , y de repente, todo lo que puedes escuchar es la dulce canción de gratificación inmediata.

La dopamina también es un pequeño demonio tortuoso, porque no está diseñado para hacerte sentir feliz y contento. Su papel es estimularlo a la acción, lo que logra al despertarlo, afilar su enfoque y acelerar su impulso hacia el premio.

Además, cuando se libera la dopamina, también desencadena la liberación de ansiedad. inducir hormonas del estrés. Entonces, cuanto más pienses sobre lo que quieres, más importante se vuelve y cuanto más lo quieras ahora mismo .

lo que no nos damos cuenta es, sin embargo, es Que este estrés que creemos no es causado por no tener el postre, el par de zapatos o el trofeo Candy Crush. El deseo en sí mismo causa el estrés, como un palo emocional que nos obliga a obedecer.

Nuestro cerebro tampoco le importa un comino más grande. No le importa nada sobre cómo nos sentiremos cuando somos veinte libras más pesados ​​o unos pocos cientos de dólares más pobres; simplemente identifica fuentes de placer y luego aumenta el infierno hasta que cedamos, incluso si persigue esas promesas implicará un comportamiento de riesgo y caótico probablemente Para causar más problemas de los que valen.

irónicamente, las recompensas que tanto deseamos pueden escapar de nosotros una y otra vez, pero si hay una oportunidad externa de finalmente asegurarlas, podemos permanecer enganchados, a veces hasta el punto de obsesión.

Otro problema con el que tenemos que lidiar es la tendencia a la liberación de dopamina desencadenada por la promesa de un tipo de recompensa para hacernos más probabilidades de perseguir a otros. Por ejemplo, cuando se observa imágenes eróticas, es más probable que tome decisiones financieras arriesgadas, y si sueña con golpearla rica, la comida de repente puede volverse muy apetitosa.

Este comportamiento de búsqueda de recompensas es Especialmente delicado en el mundo moderno de hoy, uno con muchos honeypots explícitamente diseñados para mantenernos con ganas de más.

Los minoristas diseñan nuestras experiencias en la tienda para atraernos a comprar, desde lo que vemos cuando entramos en la disposición de los pasillos, la almacenamiento de estantes, los aromas bombeados en el aire, las muestras gratuitas ofrecidas , el tempo de la música de fondo, y más.

Los científicos de alimentos prueban cientos de variaciones de productos para encontrar sus « puntos de dicha »: las cantidades precisas de ingredientes clave como el azúcar, la sal y la grasa necesarios para producir un resplandor de deleite en cada bocado. Los fabricantes de redes sociales elaboran cuidadosamente algoritmos para ahogar sus neuronas en dopamina, lo que explica mucho del comportamiento adictivo visto entre los usuarios de las redes sociales.

Cuando estamos constantemente inundados de dopamina, es demasiado fácil sentirse como sentirse como Una gran picazón que siempre necesita rascarse. Y cuando consideramos nuestras neuronas, abarrotadas y sobreestimuladas por los llamados incesantes e ineludibles para el consumo, no sorprende que la persona promedio sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a la comida chatarra, el entretenimiento y las redes sociales.

Por lo tanto, se necesita un cambio bastante dramático del comportamiento « normal » para evitar estas trampas y tener éxito en este nuevo mundo valiente (lo siento, tuvo que hacerlo).

Primero, debemos aprender a distinguir entre las muchas recompensas tóxicas colgadas frente a nosotros y las genuinas que producen verdaderos cumplimiento y satisfacción.

Imagine que estás en la línea en tu Junta favorita de hamburguesas, ansiando un montón de carne grasosa, queso y pan. Sin embargo, la niebla se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta. Perder el peso también es importante. Quieres estar en forma, saludable y feliz. Juró todo lo sagrado (con un guiño a lo profano) que lo vería durante este tiempo.

Cuando se ve en ese contexto, la hamburguesa con queso está a punto de comer representa una amenaza para usted. Sin dialine precio embargo, no puede forzarse por la garganta con algunos puñados de papas fritas a cuestas. Necesita su cooperación. En este sentido, eres la amenaza. El autoapotaje es el enemigo, no de carne molida y palitos de papa.

¿Cómo podemos domar a este astuto enemigo que acecha en los turbios recovecos de nuestra psique, entonces? Averigüemos.

Úselo o pierda: cómo entrenar y aumentar su fuerza de voluntad

La vida moderna nos bombardea con desafíos de fuerza de voluntad que nos requieren llamar a nuestros mecanismos de autocontrol Evite con éxito las distracciones y haga las cosas que necesitamos hacer y no hacer lo que no debemos.

El problema con esto es la investigación muestra que podemos, en algún momento, « agotarse » del autocontrol Jugo, dejándonos susceptibles a la tentación.

Los científicos han observado que, independientemente de los tipos de tareas realizadas, el autocontrol de las personas está en su punto más alto de la mañana y que disminuye constantemente a medida que avanza el día.

Resistir dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a hacer tareas difíciles, o incluso tomar decisiones de compra trivial, todas parecen extraer de la misma reserva de fuerza de voluntad.

estas Los resultados han dado lugar a la metáfora de la « Fuerza de voluntad como músculo »: solo tiene tanta fuerza y ​​cada vez que la « flexiona », se vuelve un poco más débil. Sin embargo, el lado positivo de la metáfora es que puede entrenar su « músculo de fuerza de voluntad » como uno físico y hacerlo más fuerte y más resistente a la fatiga.

La investigación también respalda esto.

Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando pequeños actos regulares de autocontrol, como comer menos dulces, rastrear el gasto, corregir nuestra postura, abstenerse de jurar, apretar una mano todos los días y usar nuestra mano no dominante para Varias tareas.

Lo que realmente estamos entrenando cuando hacemos estas cosas « triviales » es lo que los psicólogos llaman la « respuesta de pausa y el plan », lo que implica hacer una pausa antes de actuar, notando lo que somos A punto de hacerlo y elegir de manera diferente.

y podemos usar esta investigación para construir nuestros propios « entrenamientos de fuerza de voluntad » que entrenan nuestro autocontrol.

Por ejemplo, puede construir Su poder « no » al abstenerse de encorvarse cuando te sientas, comprometiéndote a no comer una indulgencia de comida chatarra todos los días, o no maldecir.

Puede construir su poder de « I Will » comprometiéndose con un nuevo hábito diario como hacer cinco minutos de ejercicios de respiración, salir a caminar afuera, hacer veinte flexiones después de despertarse, rastreando algo en su vida que Por lo general, no presta atención a la ingesta diaria de calorías o gastos, la cantidad de café borracho o cuánto tiempo dedicado a navegar por Internet, o incluso encontrar algo que necesite limpiar en su casa y limpiarlo.

Es posible que se sorprenda de hasta dónde pueden llegar estos « pequeños » ejercicios de autocontrol para aumentar su capacidad para hacer cambios más grandes en nuestras vidas, como adoptar un estilo de vida nuevo y saludable.

Otra forma muy efectiva de entrenar su La fuerza de voluntad utilizará una estrategia llamada « precommito », que implica tomar medidas ahora para fortalecer su dedicación a un comportamiento y evitar cualquier seducción para desviarse. Para muchas personas, la mejor manera de vencer a la tentación es simplemente evitar enfrentarlo en primer lugar.

Por ejemplo, si tiene problemas para procrastinar en Internet en lugar de trabajar, puede descargar un programa llamado Turquía fría que le permite bloquear sitios web y aplicaciones específicos, o apagar su Internet por completo, durante el tiempo que desee.

Si admitir un plan de comidas es su lucha, puede precommitar lanzando Fuera toda la comida chatarra en la casa y no la reconstruye, prepara almuerzos saludables para llevar al trabajo todos los días, o poniendo dinero en la línea en un sitio web como « Bet de dieta ». Si desea precomitar a hacer ejercicio regularmente, puede pagar una membresía anual de gimnasio en lugar de ir de mes a mes, regístrese para un servicio de entrenamiento en línea o reclutar a un amigo para que haga ejercicio con usted.

otro La herramienta que ha ayudado a muchos miles de personas precommitando con éxito todo tipo de objetivos es el sitio web « Stickk ». Stickk le permite establecer una meta y un marco de tiempo, apostar dinero y decidir qué sucede con él si fallas. (Podría ir a una organización benéfica, por ejemplo, o incluso una organización que no le gusta, que puede ser un incentivo más fuerte).

En resumen, cualquier cosa que pueda hacer para demostrar que se refiere a los negocios y Hacer que sea difícil e incómodo cambiar de opinión y rendirse lo ayudará a mantener a raya sus impulsos y sentimientos y así mantenerlo en curso.

+ referencias científicas

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Cuando se produce ejercicio , La mayoría de la gente asume que más siempre es mejor.

Si quieres ser más grande y más fuerte, deberías pasar más tiempo levantando cosas pesadas, ¿verdad?

y si quieres ser más delgado , deberías aguantar y pasar más tiempo en la escalera, no?

Bueno, no del todo.

que Mo tiene cierta relevancia para ganar tamaño y fuerza porque tienes Para seguir sobrecargando los músculos para seguir obteniendo ganancias, pero puede conducir fácilmente a sobreentrenamiento si no sabe lo que está haciendo.

el cardio es diferente.

a saber , la única razón para hacer mucho cardio es mejorar su resistencia cardiovascular.

Si realmente no le importa, y solo desea desarrollar músculo, perder grasa y verse tan bien Como sea posible, entonces desea adoptar un enfoque diferente.

y eso es en lo que vamos a sumergir en este artículo

Vas a obtener respuestas a todas tus preguntas más apremiantes, como …

  • ¿Cuánto cardio debes hacer para perder peso?
  • ¿Qué sobre construir músculo? ¿Es el cardio bueno o malo?
  • ¿Cuánto cardio es demasiado? ¿Qué sucede cuando haces demasiado?
  • ¿Qué tipo de cardio es mejor y por qué?

Al final, sabrás cómo crear lo perfecto rutina de cardio para usted y sus objetivos.

Así que vamos a hacerlo.