10.4103/ijcm.ijcm_285_17 Inzlicht, M., i Gutsell, J.

Polizało klepanie. Najgorsze nawyki wymieniono. Pokusy wygnane.

Nie oczekuj jednak, że te umiejętności będą łatwo. „Przeprogramowanie”, aby sprzyjać trudniejszym wyborom, będzie niewygodne. Na początku może być to przytłaczające. Zostaniesz przyciągnięty do tego, co jest znajome.

Pozostań jednak na kurs, a elementy zaczną się układać. Łatwiej będzie ci się i łatwiej odmawiać rozproszeń i tak, co musisz zrobić bez szaleństwa.

Teraz, gdy ustaliliśmy, z czego polega siła woli i jakie są stawki, Przejdźmy do fizjologii pożądania i dlaczego czasami może to utrudnić oparcie się byciu „złym”.

Twój mózg na dopaminie: dlaczego pomysł oddawania w czuje się tak dobrze

Prawdziwe wyzwanie siły woli nie jest ulotne, „nie byłoby to miła” myśl, która znika tak szybko, jak się pojawiła. To bardziej jak wszechstronna bitwa między dobrem a złem szalejącym w twojej czaszce.

Czujesz to fizycznie, ponieważ kiedy twój mózg ustawia obietnicy nagrody, kąpany jest w chemikaliu zatytułowanym dopaminy i nagle wszystko, co możesz usłyszeć, to słodka pieśń o natychmiastowej satysfakcji.

Dopamina jest również przebiegłym małym diabłem, ponieważ nie jest zaprojektowany, abyś poczuł się szczęśliwy i zadowolony. Jego rolą jest stymulowanie cię do działania, które osiąga poprzez podniecenie cię, wyostrzenie skupienia się i odwrócenie dążenia do nagrody.

Ponadto, gdy dopamina jest uwalniana, uruchamia również uwalnianie lęku– Indukowanie hormonów stresowych. Im więcej myślisz o tym, co chcesz, tym ważniejsze staje się, a im więcej tego chcesz w tej chwili .

Nie zdajemy sobie sprawy, czego nie zdajemy sobie cardioxil opinie sprawy Że ten stres, który uważamy, nie jest spowodowany brakiem deseru, pary butów lub trofeum Candy Crush. Samo pragnienie powoduje stres, jak emocjonalny kij zmuszający nas do posłuszeństwa.

Nasz mózg też nie obchodzi większy obraz. Nic nie dba o to, jak się poczujemy, gdy mamy dwadzieścia funtów cięższych lub kilkaset dolarów gorszych – po prostu identyfikuje źródła przyjemności, a następnie hoduje piekło, dopóki nie poddamy się, nawet jeśli realiza Aby powodować więcej problemów niż są warte.

, jak na ironię, nagrody, które tak bardzo pragniemy, mogą uciec od nas raz po raz, ale jeśli jest nawet szansa na zewnątrz, aby w końcu je zabezpieczyć, możemy pozostać zaczepem, czasami do obsesji.

Kolejnym problemem, z którym musimy walczyć, jest tendencja do wydania dopaminy wywołanej obietnicą jednego rodzaju nagrody, aby zwiększyć prawdopodobieństwo kontynuowania innych. Na przykład, gdy patrzysz na erotyczne obrazy, możesz być bardziej prawdopodobne, że podejmujesz ryzykowne decyzje finansowe, a jeśli marzysz o uderzeniu go bogatym, jedzenie może nagle stać się bardzo apetyczne.

To zachowanie szukające nagrody jest Szczególnie drażliwe w dzisiejszym współczesnym świecie – jednym z wielu honeypotów wyraźnie zaprojektowanych, abyśmy chcieli więcej.

Detaliści projektują nasze doświadczenia w sklepie, aby zachęcić nas do zakupu-od tego, co widzimy, gdy wchodzimy do aranżacji nawy, pończochy półek, zapachów napompowanych w powietrzu, oferowane bezpłatne próbki , Tempo muzyki w tle i nie tylko.

Naukowcy żywności testują setki odmian produktów, aby znaleźć swoje „punkty błogości” – dokładne ilości kluczowych składników, takich jak cukier, sól i tłuszcz potrzebny do wywołania blasku rozkoszy w każdym ugryzieniu. Twórcy mediów społecznościowych dokładnie opracowują algorytmy utopienia twoich neuronów w dopaminie, co wyjaśnia wiele uzależniających zachowań widocznych wśród użytkowników mediów społecznościowych.

Kiedy nieustannie nasimy dopaminę, zbyt łatwo jest się czuć, jak się czuć Jeden duży swędzenie, który zawsze wymaga zarysowania. A kiedy weźmiemy pod uwagę nasze neurony, przepełnione i przepełnione przez nieustanne i nieuniknione wezwania do konsumpcji, nie jest zaskoczeniem, że przeciętny człowiek jest prokrastynatorem z nadwagą zaczepioną śmieciowym jedzeniem, rozrywką i mediami społecznościowymi.

Dlatego potrzeba dość dramatycznego odejścia od „normalnego” zachowania, aby uniknąć tych pułapek i odnieść sukces w tym nowym świecie (przepraszam, musiał).

Po pierwsze, musimy nauczyć się rozróżniać wiele toksycznych nagród zwisanych przed nami, a prawdziwymi, które dają prawdziwe spełnienie i satysfakcję.

Wyobraź sobie, że jesteś w kolejce na swój Ulubiony staw burgerowy, pragnienie tysiąca kalorii tłustego mięsa, sera i bułki. Mgła jednak oczyszcza się na chwilę i pamiętasz, że jesteś na diecie. Utrata ciężaru również ma znaczenie. Chcesz być sprawny, zdrowy i szczęśliwy. Przysięgliście na wszystko święte (skinieniem głowy w profan), że zobaczysz to przez ten czas.

W tym kontekście, cheeseburger, który zamierzasz zjeść, stanowi dla ciebie zagrożenie. Nie może jednak zmusić się do gardła za pomocą kilku garści frytek. Potrzebuje współpracy. W tym sensie jesteś zagrożeniem. Self-sabotage to wroga, a nie mielona wołowina i kije ziemniaczane.

Jak możemy zatem oswoić ten przebiegły wroga w mętnych zakamarkach naszej psychiki? Dowiedzmy się.

Użyj go lub stracić: jak trenować i zwiększyć siłę woli

Współczesne życie bombarduje nas wyzwaniami siły woli, które wymagają od nas wezwania naszych mechanizmów samokontroli Z powodzeniem unikaj rozpraszania uwagi i rób rzeczy, które musimy robić, a nie robić tego, czego nie powinniśmy.

Problem z tym jest badaniami, że w pewnym momencie możemy „wyczerpać” samokontrola sok, pozostawiając nas podatne na pokusę.

Naukowcy zaobserwowali, że niezależnie od rodzajów wykonywanych zadań, samokontrola ludzi jest najwyższa rano i że stale spada w miarę upływu dnia.

Opieranie się słodyczom, walce z impulsami emocjonalnymi, trzymanie rozproszenia w dystans, zmuszanie do wykonywania trudnych zadań, a nawet podejmowanie trywialnych decyzji zakupowych wydają się wyciągać z tej samej rezerwy siły woli.

Te te Ustalenia dały powstanie metafory „siły woli jako mięśnia”: ma ona tylko tyle siły i za każdym razem, gdy ją „zginasz”, staje się nieco słabsza. Pozytywną stroną metafory jest jednak to, że możesz trenować swój „mięsień siły woli” jak fizyczny i uczynić go silniejszym i bardziej odpornym na zmęczenie.

Badania to również.

Możemy zwiększyć naszą ogólną siłę woli, wykonując regularne, małe akty samokontrolowe, takie jak spożywanie mniej słodyczy, śledzenie wydatków, korygowanie naszej postawy, powstrzymanie się od przeklinania, ściskanie ręcznego rąk każdego dnia i używając naszej niedominującej ręki dla Różne zadania.

To, co naprawdę trenujemy, kiedy robimy te „trywialne” rzeczy, co psychologowie nazywają „reakcją pauzy i planu”, co polega na zatrzymywaniu się przed postępowaniem, zauważając, co jesteśmy Zamiast tego wybierać inaczej.

i możemy wykorzystać te badania, aby zbudować własne „treningi siły woli”, które trenują naszą samokontrolę.

Na przykład możesz zbudować Twoja moc „Nie będę”, powstrzymując się od garbowania, gdy siedzisz, zobowiązując się do nie jedzącego śmieciowego pobytu każdego dnia lub nie przeklinania.

Możesz zbudować swoją siłę „będę”, angażując się w nowy codzienny nawyk, taki jak wykonywanie pięciu minut ćwiczeń oddechowych, spaceru na zewnątrz, robiąc dwadzieścia pompek po przebudzeniu, śledząc coś w twoim życiu, że tak Zwykle nie zwracasz uwagi na jak codzienne spożycie kalorii lub wydatki, ilość pijanej kawy ani tego, ile czasu spędził surfowanie po Internecie, a nawet znajdowanie czegoś, co wymaga sprzątania w domu i czyszczenia.

Możesz być zaskoczony, jak daleko te „małe” samokontrolowe ćwiczenia mogą posunąć się w zwiększaniu zdolności do wprowadzania większych zmian w naszym życiu, takim jak przyjmowanie nowego, zdrowszego stylu życia.

Kolejny bardzo skuteczny sposób na szkolenie swojego Siła woli polega na zastosowaniu strategii zwanej „przedmoważnikiem”, która obejmuje teraz podejmowanie działań w celu wzmocnienia poświęcenia się zachowaniu i odepchnięciu wszelkich uwodzi o zbłąkanie. Dla wielu osób najlepszym sposobem na pokonanie jest po prostu uniknięcie stawienia czoła jej temu. Zimny ​​indyk, który pozwala blokować określone strony internetowe i aplikacje lub całkowicie wyłączyć Internet, tak długo, jak chcesz.

Jeśli trzymanie się planu posiłków jest twoją walką, możesz przedstawiać, rzucając Wszystkie śmieciowe jedzenie w domu i nie odbudowywanie go, przygotowując zdrowe obiady, aby codziennie przynosić do pracy, lub umieszczanie pieniędzy na stronie na stronie internetowej takiej jak „zakład dietetyczny”. Jeśli chcesz wstępnie ćwiczyć, możesz zapłacić za coroczne członkostwo w siłowni zamiast wychodzić z miesiąca na miesiąc, zapisać się na usługę coachingową lub rekrutować znajomego, aby się z tobą wypracował.

Inne Narzędzie, które pomogło wielu tysięcy ludzi z powodzeniem sprowadzić do wszelkiego rodzaju celów, jest strona „Stickk”. StickK pozwala ustalić cel i ramy czasowe, postawić pieniądze i zdecydować, co się z nimi stanie, jeśli nie uda ci się. (Na przykład może trafić do organizacji charytatywnej, a nawet organizacji, której nie lubisz, która może być silniejszą zachętą.) W skrócie, wszystko, co możesz zrobić, aby pokazać, że masz na myśli biznes i Utrudnienie i niewygodne zmiana zdania i poddanie się pomoże ci utrzymać impulsy i uczucia na dystans, a tym samym utrzymywać cię na kursie.

+ Referencje naukowe

  1. American Psychological Association. (n.d.). APA: Amerykanie zgłaszają siłę woli i stres jako kluczowe przeszkody w spełnieniu rezolucji związanych ze zdrowiem. Pobrano 15 stycznia 2022 r. Z https://www.apa.org/news/press/releases/2010/03/lifestyle-changes
  2. Duckworth, A. L. i amp; Seligman, M. E. P. (2005). Samodyscyplina wyprzedza IQ w przewidywaniu wyników akademickich nastolatków. Psychological Science, 16 (12), 939–944. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x
  3. Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & amp; Boone, A. L. (2004). Wysoka samokontrola przewiduje dobrą regulację, mniej patologii, lepszych ocen i sukces interpersonalny. Journal of Personality, 72 (2), 271–324. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x
  4. Tucker, J. S., Kressin, N. R., Spiro, A., & Amp; Ruscio, J. (2016). Charakterystyka intrapersonalna i czas rozwodu: prospektywne dochodzenie: http://dx.doi.org/10.1177/0265407598152005, 15 (2), 211–225. https://doi.org/10.1177/0265407598152005
  5. Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & amp; Boone, A. L. (2004). Wysoka samokontrola przewiduje dobrą regulację, mniej patologii, lepszych ocen i sukces interpersonalny. Journal of Personality, 72 (2), 271–324. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x
  6. Berridge, K. C. (2007). Debata na temat roli Dopamine w nagrodach: sprawa o istotność motywacyjną. Psychopharmacology, 191 (3), 391–431. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x
  7. Kash, T. L., Nobis, W. P., Matthews, R. T., & Amp; Winder, D. G. (2008). Dopamina zwiększa szybką pobudzającą transmisję synaptyczną w rozszerzonym ciele migdałowatym przez proces zależny od CRF-R1. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 28 (51), 13856–13865. https://doi.org/10.1523/jneurosci.4715-08.2008
  8. Knutson, B., Wimmer, G. E., Kuhnen, C. M. i amp; Winkielman, P. (2008). Aktywacja jądra Accumbens pośredniczy w wpływie wskazówek nagrody na ryzyko finansowe. Neuroreport, 19 (5), 509–513. https://doi.org/10.1097/wnr.0b013e3282f85c01
  9. Briers, B., Pandelaere, M., DeWitte, S. i Amp; Warlop, L. (2006). Głód pieniędzy: pragnienie zasobów kalorycznych zwiększa pragnienie zasobów finansowych i odwrotnie. Psychological Science, 17 (11), 939–943. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01808.x
  10. Montag, C., Lachmann, B., Herrlich, M., & Amp; Zweig, K. (2019). Uzależniające cechy mediów społecznościowych/platform komunikacyjnych i gier freemium na tle teorii psychologicznych i ekonomicznych. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16 (14). https://doi.org/10.3390/ijerph16142612
  11. Masthi, N. R. R., Pruthvi, S., & Amp; Phaneendra, M. S. (2018). Badanie porównawcze dotyczące korzystania z mediów społecznościowych i stanu zdrowia wśród studentów studiujących w uczelniach przedszkolnych w miejskim Bengaluru. Indian Journal of Community Medicine: Oficjalna publikacja Indian Association of Preventive & Amp; Medycyna społeczna, 43 (3), 180–184. https://doi.org/10.4103/ijcm.ijcm_285_17
  12. Inzlicht, M., & amp; Gutsell, J. N. (2007). Bieganie na pustych: sygnały neuronowe dla niepowodzenia samokontroli. Psychological Science, 18 (11), 933–937. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.02004.x
  13. Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., & Amp; Tice, D. M. (2008). Dokonywanie wyborów upośledza późniejszą samokontrolę: ograniczona rozdzielczość podejmowania decyzji, samoregulacji i aktywnej inicjatywy. Journal of Personality and Social Psychology, 94 (5), 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883
  14. Muraven, M. (2010). Budowanie siły samokontroli: ćwiczenie samokontroli prowadzi do poprawy wydajności samokontroli. Journal of Experimental Social Psychology, 46 (2), 465–468. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.12.011
  15. Oaten, M., & amp; Cheng, K. (2007). Ulepszenia samokontroli od monitorowania finansowego. Journal of Economic Psychology, 28 (4), 487–501. https://doi.org/10.1016/j.joep.2006.11.003
  16. Muraven, M., Baumeister, R. F., & amp; Tice, D. M. (1999). Podłużna poprawa samoregulacji poprzez praktykę: budowanie siły samokontroli poprzez powtarzające się ćwiczenia. The Journal of Social Psychology, 139 (4), 446–457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404
  17. Baumeister, R. F., Gailliot, M., Dewall, C. N., & Amp; Oaten, M. (2006). Samoregulacja i osobowość: w jaki sposób interwencje zwiększają sukces regulacyjny oraz jak wyczerpanie moderuje wpływ cech na zachowanie. Journal of Personality, 74 (6), 1773–1802. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2006.00428.x
  18. Crockett, M. J., Braams, B. R., Clark, L., Tobler, P. N., Robbins, T. W., & Amp; Kalenscher, T. (2013). Ograniczające pokusy: neuronowe mechanizmy wstępne. Neuron, 79 (2), 391–401. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2013.05.028/attachment/230B4CCE-5387-47FC-854D-76B563681CB2/mmc1.pdf

gdy dotrze do działania. , Większość ludzi zakłada, że ​​więcej jest lepsza.

Jeśli chcesz być większy i silniejszy, powinieneś spędzać więcej czasu na podnoszeniu ciężkich rzeczy, prawda?

a jeśli chcesz być szczuplejszy , powinieneś po prostu ssać go i spędzić więcej czasu na schodach, nie? Aby ciągle przeciążać mięśnie, aby ciągle zyski, ale może to z łatwością prowadzić do przetrenowania, jeśli nie wiesz, co robisz.

Cardio jest jednak inne.

mianowicie , jedynym powodem, dla którego należy zrobić dużo cardio, jest poprawa wytrzymałości sercowo -naczyniowej.

Jeśli tak naprawdę nie dbasz o to, a po prostu chcesz budować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać tak dobrze Jak to możliwe, chcesz przyjąć inne podejście.

i to właśnie zanurzymy w tym artykule

Otrzymasz odpowiedzi na wszystkie swoje najbardziej naciskane pytania, takie jak…

  • Ile kardio powinieneś zrobić, aby schudnąć?
  • Co> o budowaniu mięśni? Czy cardio jest dobre czy złe?
  • Ile cardio to za dużo? Co się stanie, gdy zrobisz za dużo?
  • Jaki rodzaj cardio jest najlepszy i dlaczego?

Do końca będziesz wiedzieć, jak stworzyć idealny Rutyna cardio dla Ciebie i Twoich celów.

Więc przejdźmy do tego.